לאכול טוב יותר, ובעיקר בריא יותר. זה המוטו של השפית ואשת הקולינריה משדה ורבורג, זהר לוסטיגר-בשן. בספרה החדש, השלישי במספר, "לאכול טוב יותר", היא מזמינה את הקוראים לחולל שינוי תזונתי בחייהם בקלות ומבלי להתפשר על הטעם. הספר, עליו עמלה חמש שנים, הינו לדבריה מדריך בישול נגיש, שכל אחד יכול ליישם, ובו 120 מתכונים קלים להכנה, מתוכם, שימו לב, 87 טבעוניים. לצד המתכונים, פרקים מעשיים עשירים בטיפים, עצות וטכניקות, שיעזרו לגלות ולהתרגש מחדש מאוכל בריא כולל אופציות מגוונות לארוחות בוקר, מתכונים בריאים למשפחה ועד מתכונים עתירי רושם, כמו גם אפשרויות למאכלים ללא גלוטן.
אם 87 מתכונים טבעוניים, בטח שאלתם את עצמכם האם בשאר יש בשר או עוף. התשובה של זהר: "לא. שאר המתכונים צמחוניים, ללא בשר. אין מתכונים עם בשר או עוף, זה לא מאתגר מספיק בשבילי".
זהר מספרת: "התחלתי לעבוד על הספר במחשבה, שזה הספר שהייתי רוצה לעצמי כשהתחלתי לבשל בריא לפני 20 שנה. הוא מלא במתכונים קלים, מלאי טעם, צבעוניים ובריאים, הכי רחוקים מהתפישה שבריא זה תפל או מורכב להכנה. את כל חומרי הגלם בספר ניתן למצוא בכל סופר וטכניקות הבישול מתאימות לכל יד. המטרה היא לשלב במהלך התפריט השבועי קטניות, דגנים ותזונה בריאה יותר בלי למשטר או להגביל, ולתת רקע יישומי לכל מי שרוצה לאמץ אורח חיים בריא יותר בקלות", היא מדגישה.
השפית משדה ורבורג מציינת, כי מלאכת ההכנה וההפקה של הספר לקהל נעשתה ללא תמיכה של הוצאת ספרים. "עשיתי מימון המונים בהד סטארט וזה הלך מדהים עם 170% גיוס כסף ונשאר עוד שבוע לגיוס. חשוב היה לי לשלוט בתכנים ולהעביר תוכן ספציפי של מדריך לבישול בריא, בעיניי זה בעצם ספר עם ערך מוסף ולא רק ספר בישול ומתכונים".
כריכת הספר של זהר לוסטיגר בשן צילום דניאל לילה, סטיילינג עמית פרבר
לוסטיגר-בשן בת ה-50 נשואה ואם לשלוש בנות: חיילת בת 20, תלמידת י"ב בת 18 וילדה בת 13. היא מספרת כי במשפחתה כולם ללא יוצא מהכלל אוכלים בשר, פשוט כי היא מאמינה בגיוון. "כולנו במשפחה אוכלים הכל, כולל בשר, למרות שלא כל יום, זה מאוד משתנה. כן חשוב לי שהאוכל יהיה מגוון מספיק עם ירקות דוגמת ברוקולי, שעועית ירוקה, כרובית. הגדולה בת 20 מאוד אוהבת לאכול. כשאני שולחת לה אוכל לצבא, היא מציינת בדיוק מה היא רוצה שאני אכין לה. הבת הצעירה יותר בת ה-18 רקדנית, אז יש לה גם מודעות לאוכל בריא, והבת הקטנה בת ה-13 כן יכולה לבקש שניצל ופתיתים אם יגיעו חברות, אבל הן דווקא ישאלו על הברוקולי עם רוטב טריאקי שאני מכינה. וכן, יש לנו גם ממתקים בבית, אבל רוב האוכל בריא ואף פעם לא מעובד".
אחרי שסיימה לימודי תואר שני ברפואה סינית בסן פרנסיסקו, החליטה זהר ללמוד קולינריה עם התמחות באוכל בריא (.iet סנטה קרוז קליפורניה, institute educational therapy ). "רק בארצות הברית הבנתי שאני אוהבת לבשל, ומשם נפתח לי עולם שלם של דגנים, קטניות, ירקות".
את מקפידה לאכול בריא גם כשאת אוכלת בחוץ?
"כשאני יוצאת למסעדות, אני לאו דווקא מחפשת את האוכל בריא, יותר חשוב לי שהשף ידע לטפל בחומרי גלם ושהאוכל יהיה מצוין ומגוון מספיק עם ירקות".
ככל שהיא מחוברת לאוכל בריא ולהכנתו, היא נמנעת מלפתוח עסק משל עצמה: "אני ממש לא רואה את עצמי פותחת מסעדה, צריך אופי מאוד מיוחד לעסקי המסעדות וזה לא אני. אני מכירה מסעדנים ויודעת מה זה דורש".
מה הייחודיות שבספר?
""אין הרבה ספרים שהם צמחוניים/טבעוניים בריאים. אני לא רוצה להישמע יהירה, אבל זה ספר כ"כ יפה ומושקע. צריך לראות אותו, לדפדף ולהרגיש אותו, כדי להבין שהוא הספר הכי נהנתני שיש וגם בריא".
איזה ציפיות יש לך מהספר השלישי?
"שיגיע לכמה שיותר בתים ושיעזור לאנשים לאכול קצת יותר בריא. אוכל זה הבסיס לבריאות שלנו, אפשר לחיות בריא בהרבה דרכים, אבל תזונה הכי חשובה".
לאכול בריא משמע לרזות?
"לא בהכרח, אבל לרוב כן. אם אתה סובל מעודף משקל סביר להניח שתרזה ותגיע למשקל מאוזן ותקין לאורך זמן. כולם מסכימים שאוכל מעובד וסוכר לבן לא בריאים. אני מקפידה להדגיש שחשוב שיהיה גיוון באוכל, עם בשר או בלי. בנוסף, חשוב לאכול הרבה דגנים מלאים, ירקות וקטניות".
רוצים להישאר מעודכנים?
היית משתלבת באחת מתוכניות הבישול הטלוויזיוניות?
"אני מאוד נהנית מתכניות הבישול למיניהן, זאת דרך לתת לאנשים להתבטא במטבח, מקום שאפשר לספר בו סיפור. אני לא רואה את עצמי בריאליטי, משום שזה לא מתאים לי באופן אישי".
בראש את מגלגלת כבר את הספר הרביעי?
"לא, אבל אם כן, אולי זה יהיה על בשר (צוחקת)".
לזהר חשוב להעביר מסר, אם אתם בדרך לשינוי בתזונה שלכם. "לא צריך להיות קיצוניים, ומי שבתחילת דרכו, לא צריך להעיף את כל האוכל הקודם מהבית, כי זה כמו למנוע מילדים ממתקים ויכול לעשות את הפעולה ההפוכה. אפשר לעשות את המעבר במתינות ובאופן מאוזן".
מנת פסטה של זהר לוסטיג בשן, צילום דניאל לילה, סטיילינג עמית פרבר
מתכון: פסטה עם חומוס, ברוקולי ולימון כבוש
המהדרין אומרים שהרוטב צריך לחכות לפסטה ולא להפך, אבל כשמכינים פסטה זריזה, וצריך לעבוד ביעילות, הפסטה יכולה להמתין כמה דקות בזמן שמחברים את מרכיבי הרוטב במחבת. הבסיס לרוטב של הפסטה הזו הוא שמן זית, ולכן יש כמות מכובדת ממנו במתכון. לא להילחץ, רבע כוס שמן זית עוד לא הרסה לאף אחד את הדיאטה. לדעתי כדאי לוותר על המשפט – כי זה לא ספר לדיאטה שמן הזית רק מחזק את הממד הבריא של המנה. היא דלה יחסית בקלוריות, אך עם זאת סופר בריאה כי היא משלבת קטנית (גרגירי החומוס) וירקות. יש בה גם טאץ' קולינרי מתוחכם בצורת ממרח לימונים כבושים, שמוסיף מליחות וחמיצות מיוחדת.
חומרים ל-4 מנות
500 גרם פסטה קצרה
1/4 כוס שמן זית + 2 כפות
1 ראש ברוקולי מופרד לפרחים קטנים, את הגבעול חותכים למקטעים בגודל ביס
3 שיני שום קצוצות
1/4 כפית פלפל צ'ילי יבש גרוס או 1 פלפל צ'ילי אדום טרי קצוץ
10 עגבניות שרי חצויות
4 כוסות גרגירי חומוס מבושלים, אפשר קפואים
1 כפית מלח
3 כפות ממרח לימונים כבושים
חופן עלי ארוגולה
חופן עלי בזיליקום או פטרוזיליה
אופן ההכנה:
*מבשלים פסטה לפי הוראות היצרן לדרגת אל דנטה. מסננים את הפסטה, מעבירים לקערה, מוסיפים 2 כפות שמן זית ומערבבים למניעת הידבקות.
*בינתיים חולטים פרחי ברוקולי במים רותחים 3-2 דקות לריכוך. מוציאים בכף מחוררת ומעבירים לקערה. אם משתמשים בגרגירי חומוס קפואים, מכניסים אותם למים הרותחים לכמה דקות, כדי שיפשירו ויתחממו קלות. מסננים ומוסיפים לקערה עם הברוקולי.
*מחממים 1/4 כוס שמן זית בסיר רחב ונמוך(סוטאז') או במחבת גדולה. מוסיפים שום וצ'ילי ומערבבים כחצי דקה על להבה בינונית-גבוהה עד שעולה ניחוח של שום. מוסיפים עגבניות שרי, גרגירי חומוס, ברוקולי, מלח וממרח לימונים כבושים ומערבבים כ-2 דקות עד שעגבניות השרי מתרככות מעט.
*מוסיפים את הפסטה, ארוגולה ובזיליקום ומערבבים עוד כ-2 דקות עד שהפסטה עטופה כולה בשמן זית והברוקולי מתרכך מעט. מכבים את האש ומתקנים תיבול עם מלח ושמן זית. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.
'לאכול טוב יותר'. עריכה: יעל כלב, צילום: דניאל לילה, סטיילינג: עמית פרבר, עיצוב גרפי: ורדה עמיר, איורים: עמית טריינין.
לרכישת הספר באתר
הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
