נקו את הבית מממתקים ומתוקים, תאכלו מסודר, צאו להליכה
נגה מרקו מרעננה היא דיאטנית קלינית בסטודיו C בעלת תואר ראשון בחינוך גופני
נוגה מרקו
"ישנן סיבות שונות שבגללן נשים מגיעות אלי לקליניקה בסטודיו C סניף רעננה. רבים מגיעים אלי או לסטודיו כי הם רוצים לשנות את אורח חייהם, לאכול נכון בבית ובעבודה, לחזור לגזרה או להוריד במשקל לצורך אירוע או חתונה ולהפסיק עם אכילה רגשית ובעיקר להשיג בריאות טובה יותר. אני ממליצה דווקא עכשיו, אחרי החגים, להתחיל מחדש, לעשות שינוי ולפתוח בשגרה של אורח חיים בריא. עכשיו כשהסתיו כאן, יותר קריר בערבים ולכן אני מציעה לנצל את מזג האוויר הנעים לטיולים ברגל ולפעילות גופנית מחוץ לבית. זאת לצד אימוץ פעילות גופנית. וגם תתחילו לאכול מסודר: ארוחות קטנות כל שלוש או ארבע שעות. זו טעות לחשוב שאם לא אוכלים יורדים יותר במשקל. הרבו בשתיית מים והימנעו משתייה מתוקה. נקו את הבית מחטיפים וממתקים שעשויים להוות מקור לפיתוי מיותר. פיתחו כל ארוחה באכילת ירקות, ולאחר מכן איכלו את המנה העיקרית. חשוב שתמיד יהיה לכם בתיק תפוח וכמה שקדים לרגעים בהם תוקף אתכם רעב. חשוב להדגיש שיש להימנע מלצום, זה לא עובד. בצום של יום אחד אין שריפת שומנים אלא פירוק של שרירים ושחרור של מים. הגוף נכנס למצב של מגננה ולא מוותר על אף גרם של שומן מיותר. בשביל להיות בשליטה על מה שאנחנו אוכלים, כדאי להתחיל לרשום "יומן מזון". יומן כזה יכול להיות פנקס קטן בו נרשמים באדיקות כל המזונות והמשקאות הנכנסים לפה. לאנשים שעובדים שעות ארוכות מחוץ לבית, מומלץ להתארגן מבעוד מועד עם הארוחות במקום העבודה. להכין מראש כריכים מלחם קל עם ממרחים שונים ושקית ירקות. אפשר גם להביא למשרד אוכל מוכן מבושל מהבית. פועל יוצא של פעילויות אלו חוסך אכילה לא מבוקרת בשעות העבודה כשהרעב מציק ואז נכנעים בקלות לבורקסים, לפיצה, להמבורגר עם צ'יפס וכו'. רצוי לא לדלג בין ארוחות ובוודאי שלא על ארוחת הבוקר. במידה ולא הספקתם לאכול במשך כל היום, אל תלכו ישר למקרר ברגע שנכנסתם הביתה. תחילה תשתו שתייה חמה כמו קפה או תה ורק אחר כך תתכננו מה לאכול רצוי ארוחה עם כל מרכיבי המזון, פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות בשילוב שתיית מים. חשוב להכניס ביומן הפגישות גם מפגש עם הדיאטנית האישית או את חוגי הספורט. חשוב לחזור לעסוק בפעילות הגופנית שעסקתן טרם החגים, וגם לחזור לדיאטנית האישית שלכן למפגש החד שבועי. אני מזמינה אתכם להתחיל מחדש, לעשות שינוי לקראת השנה החדשה. שתהיה לכם שנה טובה ובריאה ובהצלחה".
תאכלו שש ארוחות קטנות, תגוונו, תתבלו ותתאמנו
חלי ממן מרעננה, מנהלת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
חלי ממן. צילום יניר סלע
"כל שינוי בשגרה יכול להוביל להתרופפות והגזמה בכמות האוכל שאנו בוחרים לאכול בחגים, ולכן רצוי לחזור לשגרה בצורה הדרגתית, נכונה ובריאה. בדרך שמובילה להתחדשות גם בתהליך ההרזיה שכה חשוב לנו. אחרי שהגזמנו בימי החג, שתינו קצת יותר משקאות מתוקים ואלכוהוליים ואכלנו מתוקים כדאי לחזור או לאמץ הרגלי אכילה וחשיבה נכונים ובריאים, כאלו שיעזרו להוריד את הקילוגרמים המיותרים.
תחילה, יש להבין ששינוי גדול אינו אפשרי, אלא אם כן העומד בראשו מאמין בו. לאחר מכן חשוב להיעזר בצוות נוסף של אנשים קרובים (משפחה, חברים, קולגות, חברים לקבוצה, מנחה). הצוות המוביל חייב לכלול משתתפים בעלי ידע, מומחיות, מוניטין וכושר מנהיגות. שנית, ולא פחות חשוב, חשוב לאמץ אימוני כושר קלילים יומיומיים. בין 30-45 דקות ביום בו אתם מפעילים את קצב הלב. טיפוס מדרגות, רכיבה על אופניים, הליכה קלה, שחייה ועוד. לצד הוצאת האנרגיה, תאכלו! רבים מאיתנו מנסים לדלג על ארוחות כדי להפחית קלוריות, אבל בפועל , הדבר הטוב יותר לעשות הוא לאכול שש ארוחות קטנות ביום, רצוי כאלו שאתם מבשלים ומכינים בעצמכם וגם יודעים מה יש בכל מנה. זה יעיל יותר מאשר שלוש ארוחות גדולות. חשוב גם לוותר על שתיית אלכוהול, אותו תחליפו במים מינרלים. כמו כן, חשוב לגוון באוכל. השקיעו בכריכים מושקעים, שלבו ירקות ופירות בסלט, תתבלו בתיבול חריף במנה וכו'. ולסיום, תנשמו, כשאנחנו שואפים ונושפים דרך הפה, הנשימה הופכת להיות רדודה יותר. המוח מפרש זאת כסימן לחרדה, ומייצר קורטיזול ואדרנלין נוסף מה שגורם לעלייה במשקל. לכן כשאנו נושמים דרך האף קורה ההיפך: ישנה ירידה ברמת המתח, הגוף מקבל יותר חמצן וכתוצאה מכך יותר אנרגיה. ההתמדה משתלמת. המאמץ שווה".
